Dormir bien para vivir mejor: 5 consejos para mejorar tu piel y tu bienestar

Primera hora de la mañana, suena la alarma. Ayer te acostaste más tarde de lo esperado y hoy no ves el momento de salir de la cama. ¿Te resulta familiar esta situación? Un 30% de la población se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador.

Todos conocemos la importancia de descansar y dormir bien, pero el ritmo de vida que llevamos puede hacer que descuidemos este momento crucial del día, priorizando el trabajo, socializar u otro tipo de actividades.

Hoy, repasamos los mejores momentos de la gran charla que la Dra. Nuria Roure, especialista en Somnología y miembro de la Sociedad Española de Sueño (SES), junto con el Dr. Antoni Esteve, Fundador y Director de AdSalutem Instituto del Sueño, ofrecieron en primicia a ISDIN para descubrir la importancia que tiene dormir bien en nuestra salud.

Todos dormimos

Todo el mundo duerme, poco o mucho, bien o mal, pero todos dormimos. La biología es increíblemente sabia y nos sorprende al considerar que, si llegamos a vivir 90 años, habremos pasado 30 de esos 90 años durmiendo. Aunque para algunos pueda parecer una pérdida de tiempo, es momento de abandonar el famoso dicho de “quien mucho duerme, poco vive”.

¿Por qué dormimos tanto tiempo? En lugar de verlo como una pérdida, hay que mirar el lado bueno de las cosas: dormimos 30 años de nuestra vida para poder vivir, para poder disfrutar, para poder dar lo mejor de nosotros otros 60 años.

Dormimos 30 años de nuestra vida para poder vivir, para poder disfrutar, para poder dar lo mejor de nosotros otros 60 años.

La privación del sueño puede afectar a nuestra vida (y a nuestra piel)

Seguro que conoces todos los beneficios que acompañan a un buen descanso, pero ¿te has detenido alguna vez a pensar en cómo nuestro cuerpo, nuestra piel o incluso nuestro cerebro sufren si les privamos del sueño? Muchos optan por dormir poco y aprovechar el día, pero ¿a cambio de qué? ¿Qué consecuencias tiene este acto que parece tan inocente?

La falta de sueño lo que hace es debilitar nuestro sistema inmunológico y se asocia a un incremento en el riesgo de sufrir enfermedades como la hipertensión, la obesidad, la diabetes e incluso enfermedades cardiovasculares. Pero no solo eso, la privación del sueño puede llevar a problemas de fatiga y afectar la salud mental.

¿Y la piel? La falta de sueño también puede perjudicar la barrera protectora de la piel y asociarse a una peor respuesta a factores externos. Según varios estudios, las personas que no duermen lo suficiente presentan mayor pérdida de agua transepidérmica (TEWL) y deshidratación.

Pero, ¿cuánto necesitamos dormir?

A medida que nos hacemos mayores, la cantidad de sueño que necesitamos disminuye. Un bebé, por ejemplo, puede dormir hasta 20 horas al día, un sueño vital para su crecimiento. Pero nosotros, ya creciditos, con 7 u 8 horas tenemos más que suficiente. Eso es exactamente lo que recomiendan los expertos.

No pasa nada si un día puntual duermes 6 o 5 horas; a todos nos ha pasado. Pero priorizar un descanso de calidad y con horas suficientes es completamente necesario. Quédate con este mensaje: tienes que dormir entre 7 y 8 horas al día. Y si necesitas una cabezadita, con 10 o 20 minutos será suficiente para recargar tus energías.

¿Qué pasa mientras duermes?

Dormir es como bajar peldaños de una escalera hacia un sueño cada vez más profundo. Llegas a un sueño profundo y luego experimentas el sueño REM. Esto es un ciclo, y lo que haces mientras duermes es repetir un ciclo tras otro.

Vamos a dividir la noche en dos: la primera mitad de la noche hacemos más sueño profundo y en la segunda mitad predominan las fases de sueño REM. Cuando hablamos de calidad de sueño, estamos hablando de esto, de surfear las olas. Bajar a un sueño profundo, luego a un sueño REM, de nuevo a un sueño profundo, y así sucesivamente.

Las horas no son lo único que cuenta, sino realizar ciclos completos. Eso es lo que debería suceder durante el sueño y lo que cuenta para tener buena calidad de sueño.

¿Por qué son las fases tan importantes?

Las fases del sueño

Cada fase de sueño está preparada para reparar una parte de nuestro cuerpo. Es como si nuestro organismo trabajara en un taller nocturno, restaurando tejidos, fortaleciendo músculos y reforzando nuestro sistema inmunológico.

• Fase REM: repara la parte cognitiva, afina tu concentración, agudiza tu atención, enciende tu creatividad y mejora tu habilidad para resolver problemas. Además, es como si pusieras a tus emociones en una balanza, buscando ese equilibrio emocional tan necesario. Solo piénsalo: tras unas noches de sueño interrumpido, ¿quién no está más irritable y susceptible?

• Fase de sueño profundo: se centra en la reconstrucción física. Ayuda a tus músculos, fortalece tus huesos, rejuvenece tus sistemas y órganos, y da nueva vida a tus células, incluidas las de la piel. Es como un equipo de mantenimiento trabajando en silencio.

Tanto la reparación física como la cognitiva son vitales: juntas, trabajan mano a mano mientras duermes. Al fin y al cabo, ¿quién no se despierta vitalizado y lleno de energía tras un sueño reparador? Estás de mejor humor, con mucha vitalidad.

Cuanto más dormimos, más vivimos y mejor.

5 claves para dormir bien y dominar el arte del sueño

Dormir bien no es solo una cuestión de tiempo, sino de calidad y continuidad. A este conjunto lo llamamos higiene de sueño y es esencial para mejorar nuestro bienestar.

Descubre con nosotros 5 hábitos para mejorar tu higiene del sueño. Porque simplemente nunca es tarde para adoptar buenos hábitos, transformar tu forma de dormir y descansar mejor cada noche.

1. Todo depende de tu cronotipo

El cronotipo es la predisposición natural que cada uno de nosotros tiene de experimentar momentos de descanso o picos de energía según la hora del día. Es como un pequeño reloj interno que no está sincronizado igual en todas las personas.

Esta tendencia natural de las personas nos lleva a diferenciar dos grupos: los búhos y las alondras. Los búhos son aquellos más nocturnos, que se acuestan tarde, pero aun así mantienen sus 7 o 8 horas de sueño, típicamente desde las 11 o 12 de la noche hasta las 7 o de la mañana. Por otro lado, están las alondras, quienes prefieren retirarse temprano, entre las 8 y las 10 de la noche.

Teniendo en cuenta estos datos, reajusta tus rutinas. Aprovecha tus picos de actividad para desarrollar tareas más creativas o cognitivamente exigentes y dedica los momentos de descanso a dormir y recuperarte. A tu cerebro le encantan las rutinas.

2. Convierte tu habitación en un santuario del descanso

Ya lo has visto, una tercera parte de nuestra vida la pasamos en nuestra habitación. Dedicar una atención especial a este rincón de la casa es clave para dormir bien:

→ Utiliza una iluminación cálida y tenue: cierra las persianas y evita cualquier luz emitida por un dispositivo electrónico. Si lo necesitas, utiliza un antifaz.

→ Intenta minimizar los ruidos: el ruido ambiental puede interrumpir el sueño y causar cansancio, mal humor y un menor tiempo de reacción. Si tienes algún dispositivo conectado durante el día que haga ruido por la noche, desenchúfalo.

→ Mantén la habitación limpia y ordenada: evita colocar en la habitación accesorios que no tengan que ver con el sueño, como televisores, ordenadores o radios.

→ Mantén la temperatura entre 19 y 21 °C: a esta temperatura se alcanzan niveles máximos de tiempo total de sueño, sueño profundo y sueño REM.

→  Elige un buen colchón y una ropa de cama agradable: el colchón no debe ser ni demasiado blando ni demasiado firme. Elige una firmeza media. Lo mismo con la almohada.

3. Cuida tu alimentación

Alimentación y sueño son un binomio inseparable. Lo que comemos puede afectar la calidad de nuestro sueño; pero cómo dormimos también afecta cómo nos alimentamos al día siguiente.

Existen dos hormonas importantes para regular nuestro apetito: la grelina y la leptina. La grelina nos indica cuándo estamos llenos o empezamos a sentir hambre, mientras que la leptina es conocida como la hormona de la saciedad. Siguen un ritmo circadiano, y cuando nuestro sueño se altera, este ritmo se desequilibra. Si perdemos este equilibrio, tendemos a comer más y optamos por alimentos más calóricos.

¿Cómo puedes mejorar tus hábitos? Consume alimentos estimulantes como el café o el chocolate solo por la mañana. Evita el alcohol antes de dormir y lo más importante: cena ligero y procura acostarte unas 2 horas después de cenar.

4. Dile adiós al móvil antes de acostarte

La mayoría de la población ha introducido un nuevo compañero en el dormitorio: el móvil. Cuando llega el momento de acostarnos, parece que aún tenemos cosas que hacer. Revisar un correo, contestar un WhatsApp o ver las noticias. Sin embargo, la luz azul que emiten estos dispositivos envía señales a nuestro cerebro indicando que es de día, manteniéndolo alerta y activo. Si no estamos en oscuridad, no podemos sintetizar la melatonina.

Apaga el móvil, ¡desconecta! Tu sueño empieza a prepararse desde el momento en que te despiertas por la mañana; todo lo que haces durante el día influirá en cómo pasarás la noche. ¿Un consejo? Opta por leer o escuchar podcasts antes de acostarte.

5. Relájate y cuida de tu cuerpo

Las últimas horas del día deberían ser solo para ti: un momento para relajarte, concluir la jornada en paz y disminuir gradualmente tu actividad. Sumérgete en un baño relajante, aparta las preocupaciones y dedícate a algo que realmente te haga feliz.

Recuerda, pasarás un tercio de tu vida durmiendo; haz que cada noche cuente y que cada despertar te encuentre más renovada y lista para vivir plenamente.

Te hemos dado nuestros mejores consejos, pero ponerlos en práctica depende de ti.

Referencias

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