Descubre el poder de la nutrición durante el embarazo con Jennifer Marcheix

Futura mamá, seguro que ya te estás preparando para mantener una dieta saludable y equilibrada durante el embarazo. Obtener tu dosis diaria de nutrientes esenciales es de las mejores cosas que puedes hacer para ti y para tu bebé.

Por suerte, llenar tu plato con los alimentos adecuados es muy fácil. Con la ayuda de Jennifer Marcheix, nutricionista materno-infantil, te descubrimos todo lo que tienes que saber sobre la nutrición en cada trimestre de tu embarazo.

Estás a punto de tomar tus propias decisiones sobre la comida y descubrir, que esto, es mucho más sencillo de lo que imaginas, ¿nos acompañas?

Jennifer Marcheix de la mano contigo

Primer trimestre

A decir verdad, no existe una lista perfecta de alimentos para el primer trimestre. El embarazo es el momento perfecto para mejorar tu alimentación y adoptar un estilo de vida saludable. Jennifer nos lo confirma: ‘’Una buena alimentación durante el embarazo evitará que la mamá tenga déficits nutricionales y asegurará que el bebé tenga todas sus necesidades nutricionales cubiertas’’

Experimenta, adapta tu dieta y descubre qué comidas te sientan mejor y cuáles no tanto. Prioriza una alimentación variada, equilibrada y principalmente con alimentos sin procesar, densos en nutrientes. Puedes comer prácticamente de todo (con pequeñas excepciones que veremos más adelante), pero hay algunos alimentos especialmente saludables tanto para ti como para tu bebé.

Eso sí, si tienes alguna condición médica sigue los consejos de tu médico.

En los primeros meses de embarazo muchas mamás no tienen las mismas ganas de comer ciertos alimentos como antes, algunas tienen náuseas y los cambios en el cuerpo juegan un papel importante.

Por ahora, esto no debería preocuparte demasiado (la mayoría de las mujeres embarazadas recuperan el apetito en el segundo trimestre). No te sientas culpable por no querer llenar un plato de comida, en su lugar, concéntrate en comer alimentos saludables y densos en nutrientes que cubran tus necesidades nutricionales.

Segundo trimestre

¡Qué emocionante! Tu bebé no para de crecer y la nutrición es algo muy fácil de llevar durante este período. Aunque la ingesta de calorías debe aumentar ligeramente, tan solo tienes que seguir las precauciones de las que hablábamos en el primer trimestre y mantener una dieta equilibrada. ¡Lo estás haciendo genial!

Durante el segundo trimestre no tenemos que comer por dos, tenemos que comer basándonos en nuestra sensación de hambre y saciedad. Con muy poco que aumentemos la cantidad de comida diaria, ya se cubre ese plus de calorías que necesitamos.

Como bien dice Jennifer: ‘’En realidad es comer normal según el apetito que tengamos, no siempre vamos a tener el mismo. Habrá días que tengamos más hambre y otros días menos, pero se puede seguir comiendo prácticamente de todo’’. La clave está en vigilar de cerca si hay alguna patología, como la diabetes gestacional, para la cual habría que tener más control sobre algunos alimentos y seguir las indicaciones de tu médico y tu nutricionista. Además, Jennifer nos recuerda el papel tan importante que juegan los nutrientes en el desarrollo del bebé:

• Hierro: indispensable para producir más sangre y suministrar oxígeno al bebé. Es importante controlarlo y fomentar en la dieta los alimentos ricos en este mineral. ‘’Si hay déficit de hierro enseguida se suplementa, se detecta muy bien con las analíticas’’ nos cuenta Jennifer.

• Calcio: reduce el riesgo de preeclampsia, ayuda a fortalecer tus huesos y es clave para el desarrollo óseo y dental de tu bebé. En España solemos consumir muchos productos lácteos, por lo que es el mineral que más cubierto suele estar.

• Vitamina D: ayuda al calcio a formar los dientes y huesos de tu bebé. Lo bueno es que no solo puedes conseguirla con una dieta adecuada, sino a través de la exposición al sol (siempre controlada y con fotoprotección).

• Ácido fólico: con el que más hincapié hay que hacer. Se encuentra en las verduras de hojas verdes, los cítricos y las legumbres, pero es común suplementarlo. Jennifer recomienda: ‘’Suplementarlo durante 3 meses antes de la concepción y al menos durante el primer trimestre de embarazo’’.

Consejo de nutricionista: las mamis vegetarianas deberán tener especialmente en cuenta incluir en su dieta suplementos con vitamina B12, siempre consultándolo con su médico.

Un aumento de peso saludable

Los cambios son notorios en el segundo trimestre, y la cantidad de peso que ganas puede afectar a tu salud y a la de tu bebé. Respecto a este tema, hay una pregunta que siempre se repite: ¿cuánto peso debería ganar durante el embarazo?

Querida mamá, no existe una única respuesta a esta pregunta. El aumento de peso depende de varios factores, incluido tu peso antes de quedarte embarazada y tu índice de masa corporal (IMC). Lo que debes tener claro es que este aumento es completamente normal, así como sentir tu cuerpo diferente. Algo increíble está pasando dentro de él.

Se recomienda comer en función de la sensación de hambre y la saciedad, sin hacer dietas restrictivas ni de adelgazamiento. Si estableces estos hábitos saludables durante tu embarazo, podrás gestionar este aumento de peso de la mejor manera posible tanto para ti como para tu bebé: haz ejercicio regularmente y abraza cada cambio. Jennifer añade: ‘’Habrá una mejor recuperación posparto si se han seguido hábitos de vida saludables’’.

‘’Habrá una mejor recuperación posparto si se han seguido hábitos de vida saludables’’. @nutri_jenn

Tercer trimestre

Tu bebé aumenta de peso rápidamente durante el tercer trimestre y algunas partes de su cuerpo terminan de formarse. Sus ojos se abren, sus uñas se forman y el cabello crece, entre otras muchas cosas.

Con toda esta ola de transformaciones dentro de tu cuerpo, la alimentación que lleves en los últimos meses será muy importante. Sigue experimentando y adaptando tu dieta, escucha a tu cuerpo y las cosas que te pide, ¡el gran día está a punto de llegar!

Comer según los síntomas

Durante el embarazo experimentarás el mundo de los antojos, las náuseas matutinas y los días de estreñimiento. Es muy común pasar por alguna de estas fases durante los 9 meses de este viaje, pero, ¿sabías que la nutrición puede ayudarte?

Lidiando con los antojos

Para nuestra sorpresa, el mundo de los antojos está lleno de mitos: ‘’No hay ninguna evidencia científica demostrada sobre los antojos, ninguna. No todas las embarazadas tienen antojos, ni todos los antojos son igual de saludables, pero sí que están presentes“. Tal y como la vida misma: hay días que te apetecen comidas más saludables y días en los que te apetecen menos, ahí están los antojos realmente. Embarazada o no embarazada, de vez en cuándo nos encanta comer una hamburguesa o un donut de chocolate.

Estando embarazada tendrás que priorizar el llevar una alimentación equilibrada siempre que sea posible, pero sin negarte a los pequeños caprichos de la vida. Si tienes antojos saludables, ¡más que mejor! En el equilibrio está la clave, tan solo se trata de usar el sentido común. Jennifer lo sabe: ‘’No es lo recomendable, pero si un día puntual te has comido algo que no es tan sano, no va a pasar absolutamente nada dentro de una alimentación equilibrada y saludable’’.

‘’No es lo recomendable, pero si un día puntual te has comido algo que no es tan sano, no va a pasar absolutamente nada dentro de una alimentación equilibrada y saludable’’.

@nutri_jenn

Lidiando con el estreñimiento

El estreñimiento es muy frecuente durante el primer trimestre debido a los cambios hormonales: la progesterona tiene un efecto relajante sobre los músculos. Esto puede ralentizar el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo, lo que lleva a la acumulación de heces y al estreñimiento.

Sin embargo, cuando esta afección puede ser realmente molesta es durante el tercer trimestre: a medida que tu útero crece para acomodar al bebé, ejerce cierta presión sobre el intestino. Como nos cuenta Jennifer: ”Al final suele haber un poquito de estreñimiento porque ya ahí no cabe nada. Entonces ir al baño cuesta un poquito más’’.

¿Qué puedes hacer para mejorar la situación? Llevar una alimentación rica en fibra, consumiendo frutas y verduras de forma regular e incluyéndolas en la alimentación diaria.

Se recomienda mínimo ingerir unas cinco raciones entre frutas y verduras al día, pero puedes consumir más si quieres. También es importante incluir cereales integrales y legumbres. Aquí no hay límite de cantidad. Si aún así tienes dificultades para ir al baño, lo mejor es que hables con tu matrona o ginecóloga para encontrar la mejor solución.

Lidiando con las náuseas

Tener una nutrición correcta siempre ayuda: “Esto depende un poco de cada mami embarazada. A algunas les van mejor unas cosas u otras, pero normalmente lo que funciona muy bien es comer y beber en pequeñas cantidades’’, nos descubre Jennifer. Identifica qué alimentos o bebidas son los que te crean más náuseas e intenta evitarlos (dentro de lo posible) en tu dieta.

Las limitaciones y los alimentos prohibidos

Quieres lo mejor para tu bebé. Por eso, añades fruta a tu desayuno, legumbres a tus ensaladas y frutos secos a tus meriendas. Ahora ya conoces la mayoría de los alimentos que son buenos para tu cuerpo, pero ¿sabes cuáles son los que debes evitar durante el embarazo?

• Las algas: por su exceso en yodo y contenido en arsénico.

• La cafeína: conocida mundialmente por sus efectos estimulantes, durante el embarazo tiene otros no tan deseados: náuseas o mareos. Esto se debe a que durante el embarazo, tu cuerpo es más sensible a este compuesto químico.

Presente de forma natural en las hojas, semillas y frutos de algunas plantas, como el café, el té y el cacao, la cafeína hoy en día también se puede encontrar en una gran cantidad de productos y alimentos. ¿Por qué debes limitarla? Aparte de las molestias que puede producir, esta sustancia (en grandes cantidades) puede atravesar la placenta y afectar a tu bebé.

¿Qué puedes hacer? Limita la cantidad de cafeína que consumes cada día a menos de 200 mg (equivalente a dos tazas de café estándar). Cuando consumas alimentos, lee atentamente la etiqueta para saber cuánta cafeína estás ingiriendo. Recuerda: ¡hoy en día, no solo se encuentra en el café!

Jennifer nos da más info sobre ello: ”Si vemos que el café de repente nos provoca unas náuseas terribles, optamos por otras opciones y ya está. No tenemos por qué seguir tomando café solo porque siempre lo hayamos hecho. Lo mismo ocurre con el resto de alimentos; no sucederá absolutamente nada si dejamos de comerlo durante un tiempo. Pero debemos asegurarnos de consumir otros alimentos que nos proporcionen los nutrientes necesarios y nos aseguren que estamos cubriendo nuestras necesidades’’.

• Los pescados ricos en mercurio: el pescado es una excelente fuente de proteína, y los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado azul pueden favorecer el desarrollo del cerebro y de los ojos de tu bebé. Sin embargo, ciertos pescados pueden contener niveles muy altos de mercurio. ¿Qué pasa con esto? Un exceso de mercurio puede dañar el sistema nervioso en desarrollo de tu bebé, pero no te asustes futura mamá, esto es fácil de evitar.

Consejo de nutricionista: Jennifer nos cuenta que el atún rojo, el emperador, el lucio y el tiburón son los pescados que más riesgo tienen y que deberías eliminar de tu dieta. El resto puedes consumirlo sin problemas, eso sí, asegúrate de cocinarlos completamente para prevenir toxiinfecciones alimentarias.

¿Qué alimentos tendrán que esperar a que el bebé nazca?

”Hay alimentos que no se pueden consumir durante el embarazo y eso tenemos que tenerlo en cuenta, aunque nos gusten, es algo inevitable”. Jennifer nos lo dice de forma clara, esta precaución es esencial para garantizar la salud de la madre y el desarrollo adecuado del bebé.

La buena noticia es que estas prohibiciones no durarán para siempre, simplemente tendrás que adaptar un poco tu dieta a las nuevas necesidades de tu cuerpo.

A continuación, exploramos con Jennifer por qué es necesario evitar ciertos alimentos durante el embarazo y cómo podrás adaptarte:

• Frutas o verduras que no hayan sido lavadas correctamente: pueden estar contaminadas con bacterias. Si vas a consumir, por ejemplo, verduras crudas en un restaurante y no sabes si están bien lavadas, es mejor evitarlo y consumir verduras que hayan sido cocinadas.

• Huevos crudos o poco cocidos: pueden contener salmonela.

• Pescado y carne crudos o poco hechos: pueden exponer a la mamá y al bebé a bacterias, parásitos y virus dañinos como la listeria o el anisakis.

• Hígados y derivados (patés): tienen un alto contenido en vitamina A, que puede ser teratogénica.

• Quesos sin pasteurizar: algunos quesos como el de cabra, el queso azul y el queso brie, ya que pueden tener la bacteria de la listeria. Además de los quesos, también se deben de evitar los productos lácteos no pasteurizados como la leche cruda. Pero pueden adaptarse: ‘’Una salsa Roquefort, si la cocinas en casa de manera adecuada, puedes consumirla sin problemas’’ nos aclara Jennifer.

• ¿Te encantan los embutidos? Seguro que has oído miles de versiones: no se pueden comer, se pueden comer si se congelan antes, puedes comerlos sin problemas…

Jennifer acaba con los mitos: ‘’Como indica la AESAN, el embutido, ya sea cocido (como el pavo o jamón york) o crudo, solo puede consumirse si se cocina a temperatura superior a 70 grados. Debemos consumirlos cocinados’’.

¿Y qué pasa con eso de la congelación? ‘’A pesar de lo que siempre nos han dicho, como que congelarlos previamente hace que sea seguro consumirlos después, no es cierto. Existe riesgo debido a que algunas bacterias pueden sobrevivir a la congelación o puede haber contaminación cruzada, por lo que no sería seguro consumirlos sin cocinar’’.

Ya ves mamá, no tienes por qué decirle adiós al jamón serrano, pero sí extremar las precauciones e introducirlo en tu dieta cocinado de la manera adecuada. Ahora bien, veamos qué alimentos no pueden faltar en tu dieta durante el embarazo:

El comienzo de algo especial

Ya lo has visto, la nutrición juega un papel clave en el embarazo, pero no tienes por qué preocuparte. Jennifer nos ha demostrado que transformar tus hábitos alimenticios y adaptar tu dieta es mucho más fácil de lo que hubieras imaginado, ¿verdad?

Cerramos este increíble tema con un último consejo de Jennifer: decir adiós al miedo.

• Para esas futuras mamás que lo están buscando: llevar una alimentación saludable y equilibrada, sin obsesionarse con dietas restrictivas.

• Para las mamás que ya están embarazadas: disfrutar del embarazo, no tengáis miedo de ir a una boda o de comer fuera de casa.

Jennifer se despide: “Hay que leer las etiquetas, sabiendo que hay alimentos que se pueden consumir cocinados’’. Y recalca: ‘’La congelación no es la solución”. Entiende esa incertidumbre que hay detrás del ¿puedo comer esto o no?: “No comáis por dos, decid adiós a los miedos y llevad una alimentación saludable, variada y equilibrada, no solo por el bebé, sino también por vosotras“.

Esto solo acaba de empezar: queremos que disfrutes del viaje y estaremos contigo en cada paso del camino. Ante cualquier duda que te surja relacionada con tu embarazo, por favor, consulta a un profesional de la salud.