Diciendo adiós a las expectativas: un ejercicio posparto a tu manera

Han pasado varias semanas desde aquel día tan especial en tu vida. Con el nacimiento de tu bebé, las emociones y la rutina se han estabilizado, y es posible que te entren ganas de empezar a hacer deporte.

Ya hemos compartido todos los beneficios que el ejercicio aporta durante el embarazo, ahora hablemos del posparto. Descubre con el Dr. Félix Lugo cómo fortalecer tu cuerpo de manera segura y lograr un equilibrio que te permita disfrutar al máximo de esta nueva etapa como madre.

Félix Lugo de la mano contigo

¿Cuánta cantidad de ejercicio debería hacer después del parto?

No hay dos embarazos iguales, cada mamá se recupera del parto de una forma diferente y en un tiempo diferente. No se trata de si debes hacer ejercicio o no, sino de escuchar a tu cuerpo y ver qué te pide. ¿Tienes ganas de hacer ejercicio? Esto es lo que tienes que saber:

El ejercicio te ayudará con la recuperación posparto, fortalecerá tu cuerpo y mejorará tu estado de ánimo. Incluso si estás cansada y no te sientes motivada, ¡hay un montón de maneras de moverte!

Los expertos del Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomiendan realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana. ¿Qué quiere decir esto? Que cualquier actividad que aumente tu ritmo cardíaco y te haga sudar un poco te beneficiará, como salir a caminar 30 minutos al día o hacer yoga.

Cuidar de un recién nacido es un trabajo a jornada completa, por eso es posible que no tengas tanta energía o tiempo como te gustaría. Pero no te preocupes, la maternidad es un deporte en sí misma: cargar al bebé en brazos, recoger juguetes o cambiar pañales, ¡todo cuenta!

¿Lista para moverte? Aquí van algunas preguntas comunes de mamás como tú.

¿Hacer deporte es seguro después de dar a luz?

Siempre que hayas recibido el alta médica y no experimentes complicaciones después del parto, hacer es ejercicio es seguro tan pronto como te sientas lista.

Eso sí, es muy importante que sigas una rutina gradual. Si además puedes contar con el acompañamiento de un profesional de la salud, como una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, ¡mejor que mejor! Como dice Félix: “El posparto es un proceso largo, así que es importante ir incluyendo el ejercicio físico en la rutina diaria poco a poco’’.

¿Cuándo puedo empezar?

La rapidez con la que puedas volver al ejercicio depende en gran medida de tu tipo de parto y de tu nivel de actividad física antes del embarazo. Además, es una decisión profundamente personal, por lo que la mejor respuesta es la siguiente: cuando tu médico te haya dado el alta y sientas que es el momento adecuado.

→ Si has tenido un parto vaginal sin complicaciones, puedes comenzar a hacer ejercicio alrededor de las 4 o 5 semanas posparto.

→ Si has tenido un parto vaginal con algún tipo de desgarro, es posible que necesites unas 2 o 3 semanas extra de recuperación.

→ Si has tenido un parto por cesárea, la espera para volver a practicar deporte deberá ser un poco más larga. Cuando llegue el momento, charla con tu médico al respecto. Si nada te impide caminar, hazlo, es algo muy recomendable para activar tu circulación.

Si practicabas deporte antes de tu embarazo, espera algunos meses para volver al mismo nivel de intensidad. Y si estás comenzando a explorar el mundo del deporte, Félix tiene algo importante que decirte: “No es aconsejable que las mamás que no solían hacer ejercicio antes del embarazo empiecen de repente con actividades que nunca habían intentado antes o que sean de alta intensidad’’.

Take it easy; tienes toda una vida por delante para descubrir tu actividad deportiva favorita.

Inicia tu rutina de ejercicios posparto

¡Ha llegado el momento, mamá! Es hora de sacar las zapatillas de deporte del armario y centrarse en actividades aeróbicas que te ayudarán a fortalecer los músculos que hayan podido debilitarse durante el embarazo y el parto. Esto es lo que vas a conseguir:

• Mejorarás tu condición cardiovascular.
• Reducirás el estrés.
• Tendrás una mayor calidad del sueño.
• Aumentarás tu nivel de energía.

Imagina todos los beneficios que vas a experimentar si incluyes actividad física en tu rutina diaria. Piensa en ti misma y no compares tu progreso con el de otras mamás.

Dentro de unos años, te lo pasarás en grande haciendo deporte con tu peque. Así es como puedes empezar:

Ejercicios de suelo pélvico

Dependiendo de cómo haya sido tu parto, tu zona íntima puede haberse visto más o menos afectada y podría estar un poco más sensible.

Pero Félix lo tiene claro: “Independientemente del tipo de parto (natural, cesárea…), algo fundamental durante el posparto es la rehabilitación del suelo pélvico. En este sentido, los ejercicios de Kegel pueden ayudar mucho”.

Puedes comenzar a hacerlos de manera progresiva, sin realizar grandes esfuerzos durante las primeras semanas. Este es el momento ideal para seguir conectando con esta zona de tu cuerpo.

¿No sabes por dónde empezar? Te invitamos a descubrir la clase de ejercicios de Kegel que hicimos junto a Ariadna Peralta, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico. ¡Desbloquéala con tus puntos LOVE ISDIN!

Caminar o correr

Las mamás en proceso de recuperación posparto pueden comenzar a caminar tan pronto como se sientan listas. ¡Y esto tiene un montón de beneficios! No solo ayuda a reducir el riesgo de coágulos, sino que también tiene un impacto positivo en tu estado de ánimo.

¿Lo mejor de todo? Es una actividad que siempre podrás disfrutar en compañía, ya sea con amigas o familiares. Y todas sabemos que salir a caminar se vuelve aún más agradable con una divertida conversación de por medio.

Para las apasionadas del running, la situación es un poco diferente. Los médicos recomiendan esperar unas 12 semanas posparto antes de comenzar a correr. Pero recuerda, tú eres quien mejor conoce su cuerpo y situación antes y después del parto.

Si sientes que antes de las 12 semanas estás lista para darle la bienvenida a la cinta de correr, habla con tu médico para recibir orientación.

Ejercicios para fortalecer los músculos

Yoga, pilates, levantar pesas ligeras o ir a nadar. Tú eliges, todas estas actividades se centran en los músculos de los brazos, piernas y caderas. Pero el yoga y el pilates tienen algo muy especial: son una excelente manera de recuperar la sensación de equilibrio, flexibilidad y fuerza.

“Es esencial reconocer la importancia de fortalecer el cuerpo, especialmente mediante disciplinas como pilates y yoga”. @drfelixlugo

Sigue tu propio ritmo

El último consejo es que conviertas tu rutina diaria en ejercicio. Ser madre es maravilloso, pero también puede ser agotador. Por eso, aprovechar al máximo el tiempo y sacar lo mejor de cada momento es una opción que siempre está a tu alcance.

Sal a pasear con el carrito, agáchate tres veces en lugar de una para recoger los juguetes, apúntate a clases de ejercicio para bebés y mamás, o sigue tutoriales de estiramientos en YouTube mientras estás en casa. En resumen, haz ejercicio posparto a tu manera.

Esto te interesa

Al igual que el embarazo, el posparto puede estar lleno de preguntas.

¿Hay algo que debería saber sobre el ejercicio si estoy dando el pecho?

Más allá de cuestiones de comodidad, hacer ejercicio en el mismo período en el que das el pecho no tiene nada de negativo y generalmente no tienes que tomar ninguna precaución adicional.

Si es posible, da el pecho antes de la sesión de ejercicio. No solo porque te sentirás más ligera, sino porque hacer ejercicio puede alterar temporalmente los niveles de ácido láctico. Esto no afecta el valor nutricional de la leche, pero puede tener un impacto en su sabor.

Mantente siempre hidratada y considera invertir en un buen sujetador deportivo para mamás.

¿Hay ejercicios que deben evitarse durante el posparto?

Tu médico será quien mejor te oriente, pero algunos ejercicios pueden estar desaconsejados durante los primeros meses tras el parto. Deportes de alta intensidad o en los que tengas que levantar una cantidad considerable de peso no son los más indicados para volver a mantenerte activa.

Es mejor comenzar con deportes suaves e incrementar la intensidad gradualmente hasta alcanzar tus rutinas anteriores.

¿Cómo sé si estoy haciendo demasiado?

Si experimentas dolor o dificultad para respirar, lo mejor es que disminuyas el ritmo, mamá. La recuperación lleva tiempo, estás en un momento muy bonito de tu vida y todo va a su propio ritmo.

Escucha a tu cuerpo y realiza ejercicios que te hagan sentir bien y cómoda. Si llegas a experimentar síntomas como mareos, sangrado o náuseas, detente de inmediato y habla con tu médico.

No estás sola en esto.

Viviendo en el ahora

Cuándo das a luz tu vida cambia (en todos los sentidos) y puede ser difícil encontrar tiempo para ti misma o para volver a hacer ejercicio. Pero lo estás haciendo genial, así que no te rindas mamá. Hacer ejercicio después del embarazo puede que no sea la cosa más fácil del mundo, pero puede ayudarte a sentirte mejor.

Repite con nosotros: Tu cuerpo es único. Tu cuerpo es especial. Tu cuerpo es increíble.